Como Adormecer Rápido: os 8 Melhores Truques para o Conseguir
Sabia que passamos uma média de 23 anos da nossa vida a dormir? Sim, já somos conscientes que um descanso de qualidade é primordial para poder levar uma vida produtiva e saudável. Mas, por vezes, as preocupações, o stress e o trabalho não nos deixam conciliar o sono pelas noites. No seguinte artigo, iremos responder à pergunta de como adormecer rápido, com uma série de conselhos úteis e eficazes.
8 conselhos para adormecer rápido
Se é uma dessas pessoas que se despertam pela noite e não podem dormir, este artigo é para si. Neste texto vamos-lhe mostrar as melhores formas de adormecer mais rápido.
Os truques e técnicas para poder adormecer rápido vão-nos permitir descansar corretamente e melhorar o nosso rendimento durante o dia. Desta maneira, poderemos reduzir a estatística que determina que entre 30% e 40% da população mundial sofre de algum tipo de transtorno do sono.
1. Deitar-se à mesma hora todos os dias
Manter um horário relativamente estável na hora de se deitar é importante para saber como adormecer rápido e bem. O feito de ir-se a dormir a horas muito variadas durante a semana pode provocar que o relógio interno do nosso organismo se desajuste. Desta maneira, estabelecendo uma rotina horária quando se deita, o seu organismo irá reconhecer a hora na qual deve adormecer.
2. Jantares moderados
O segundo dos truques para poder dormir rápido pode ser encontrado na alimentação. Se somos de banquetes, reduzir a quantidade de comida que ingerimos pela noite pode ser benéfico para conciliar o sono e evitar despertar-se a meio da noite.
Por outro lado, também pode ser importante evitar o consumo de bebidas com cafeína, o tabaco e o álcool pela tarde, e especialmente antes de dormir. Incluso pode ser benéfica a ingestão, um tempo antes de dormir, de alimentos ricos em triptofano.
3. Evitar os écrans durante a noite
É importante evitar a exposição aos écrans (smartphones, televisão ou tablets), pelo menos, 30 minutos antes de nos deitarmos. O cérebro também necessita desconectar, para se relaxar e poder entrar nas distintas fases de sono. Além do mais, a luz que emitem os écrans destes dispositivos eletrónicos podem confundir o cérebro, fazendo-o acreditar que é de dia, e reduzindo a criação de melatonina, uma das hormonas encarregadas de regular o sono.
4. Controlar a temperatura corporal
Existem estudos científicos que demonstram que, ao reduzir a temperatura corporal do nosso organismo, pode aparecer com maior facilidade a sensação de sono. Por isso, um dos conselhos mais frequentes e efetivos pode ser o de esfriar ou ventilar o quarto antes de dormir. Outro truque relacionado com este aspecto pode ser o de tomar um duche quente uma hora antes de nos deitarmos. Este é o tempo de que necessita o organismo para ativar a regulação da temperatura corporal e esfriar-se.
5. Colchão e equipamento de descanso
Obviamente, um elemento crucial para poder adormecer rápido é, sem dúvida, o equipamento de descanso. Se os nossos colchão, almofada, ou suporte, não cumprem com os requisitos mínimos, de modo a poderem garantir o descanso, é difícil que os hábitos que temos comentado, e as técnicas que explicaremos em seguida, tenham qualquer tipo de resultado positivo. Por isso é importante, quer o cuidado e manutenção, como a renovação do nosso conjunto de descanso quando acabe a sua vida útil.
6. A respiração diafragmática
Se quer saber como adormecer de forma rápida, a respiração diafragmática pode ser uma técnica muito útil para se relaxar e conciliar o sono mais facilmente.
Um dos músculos centrais da respiração é o diafragma. Este encontra-se por debaixo dos pulmões, e está conectado também com o abdómen. A respiração diafragmática aparece quando conseguimos encher os pulmões desde a zona mais baixa dos mesmos (zona das costelas).
Em estados de ansiedade acontece o contrário, e respiramos pela zona alta dos pulmões (zona do peito), de forma superficial e acelerada. Se invertemos a forma de o fazer, e respiramos com a zona mais baixa, poderemos conseguir um estado de maior relaxamento. Além do mais, ao respirar deste modo, massajamos com o diafragma os distintos órgãos do nosso aparelho digestivo.
7. O método 4-7-8
Este método consiste numa mescla entre meditação, visualização e respiração. Para alcançar o êxito com este método, tem que afastar a ansiedade, os nervos e as preocupações da sua mente. Tente não estar muito focado e concentrado no que está a fazer, já que é preferível deixar-se levar. A respiração relaxante consiste em inspirar durante 4 segundos, reter o ar durante 7 e exalar durante 8 segundos. Em seguida, mostramos-lhe os passos com maior detalhe:
- Para começar, tem que colocar a ponta da língua contra o palato, mesmo por trás dos dois dentes da frente, e manter aí a língua enquanto aperta os lábios.
- Separe os seus lábios suavemente enquanto emite uma espécie de assobio, ao exalar pela boca.
- Feche os lábios para inalar silenciosamente durante 4 segundos pelo nariz.
- Aguente a respiração durante 7 segundos.
- Exale pela boca como se estivesse a assobiar, durante 8 segundos.
- Repita este exercício quatro vezes seguidas.
8. O método militar
Outra das técnicas para adormecer rápido provém de uma velha técnica criada por um exército. Em concreto, pela Marinha dos Estados Unidos da América. Popularizado por Sharon Ackerman, ajudava os pilotos a adormecerem num par de minutos. Consiste no seguinte:
- Comece por relaxar o seu rosto (incluso a língua).
- Liberte toda a tensão do seu corpo, baixando os ombros e deixando cair as mãos.
- Exale suavemente, ao mesmo tempo que sente como se relaxa o seu peito.
- Relaxe as extremidades inferiores: pernas, coxas e pantorrilhas.
- Pense numa paisagem que o relaxe: uma praia paradisíaca, o som do mar, uma montanha cheia de neve…. Permaneça durante 10 segundos a imaginar essa cena.
- Se não consegue focalizar a cena e imaginar algo relaxante, repita a frase “não pensar” durante outros 10 segundos.
- Nem sequer se vai dar conta, mas já terá adormecido. Sonhos felizes!
Falsos conselhos para adormecer rápido
Por último, existem muitos enganos, remédios populares e falsas técnicas, que asseguram e garantem que vai conseguir adormecer rapidamente. No entanto, acaba por ficar demonstrado que são dicas para adormecer rápido que não funcionam.
1. Ver televisão, ou que esta permaneça ligada, pode-nos ajudar a adormecer.
Isto é absolutamente falso, já que pode ativar a atenção e provocar despertares noturnos. Caso se pergunte sobre o que pode fazer se não consegue dormir, é melhor desligar a televisão e optar por um ambiente tranquilo e escuro, e que favoreça o descanso.
2. As técnicas e conselhos que garantem o poder de ficarmos adormecidos em escassos minutos.
Estas manchetes não costumam ser verdadeiras, já que cada organismo atua de forma diferente, e necessita de um tempo distinto para conseguir adormecer. Ainda que possam existir formas de adormecer rápido, é importante ter em conta que não há uma fórmula mágica para o conseguir.
3. Quem não ouviu que um copo de leite antes de nos deitarmos ajuda a dormir?
Esta crença é falsa, e tem a sua proveniência na mitologia e na pseudociência. Isto é devido a que o leite contém um aminoácido (triptofano) que intervém no processo do sono. Mas a verdade é que a quantidade que contém é muito reduzida, e não tem nenhuma base científica demonstrada sobre o sono. Portanto, não é um conselho para adormecer rápido que devamos seguir.
4. Contar ovelhas
Sem qualquer dúvida que este é um dos métodos mais clássicos e conhecidos para dormir. Mas alguns estudos realizados pela Universidade de Oxford revelam que não é um método muito efetivo, e que contar ovelhas não ajuda demasiado na hora de adormecermos. Por conseguinte, pode ser mais eficaz tentar visualizar o mar, um campo na primavera, ou mesmo o céu estrelado.
Como tivemos oportunidade de ver, existem muitos conselhos para adormecer rápido que podemos testar, mas é importante relembrar que cada pessoa é diferente, e que nem todos os métodos funcionam para todas as pessoas.
Em definitivo, não devemos procurar um método para adormecer rápido e adotar esse método como um mantra. O ideal, e o conselho que damos desde a Maxcolchon, é o de seguir de maneira combinada os métodos mais lógicos e que nos poderão levar a um descanso adequado e, portanto, a uma vida mais saudável.