Desvantagens de Dormir a Sesta: Riscos e Conselhos

Dormir a sesta é uma tradição profundamente enraizada em certos países, como Espanha, Japão ou México, e para muitas pessoas, representa um pequeno prazer diário. No entanto, ainda que uma sesta bem medida possa ter benefícios, também existem certos efeitos negativos que convém ter em conta. É que nem tudo o que nos faz sentir bem no momento é sempre recomendável no longo prazo.

Neste artigo da Maxcolchon vamos explorar as desvantagens de dormir a sesta, desde como pode afetar o seu sono noturno, até que grupos de pessoas deveriam limitar ou evitar a sesta por completo.

Efeitos Negativos das Sestas Prolongadas

Ainda que uma sesta possa parecer o remédio ideal para essa baixa de energia depois de comer, o certo é que nem sempre cai bem esse momento. Especialmente quando se prolonga mais do que o recomendado.

As sestas prolongadas podem alterar o seu estado de alerta, interferir com o sono noturno e, segundo alguns estudos, incluso estar associada a certos problemas de saúde.

Vamos ver por que é que “fechar os olhos um bocadinho” nem sempre é tão inofensivo como parece.

Inércia do Sono

Um dos efeitos imediatos após uma sesta longa é a inércia do sono: esse estado de peso mental e corporal, como se estivesse a funcionar em modo avião. Ao invés de se levantar com energia, levanta-se mais lento, mais confuso e com essa sensação de nem saber bem onde está.

Este fenómeno sucede quando nos despertamos durante uma fase de sono profundo (especialmente a fase N3). Segundo um estudo publicado na Sleep Medicine Reviews, esta inércia pode durar até 30 minutos ou mais, afetando negativamente a atenção, a memória de trabalho e o tempo de reação.

Interferência com o Sono Noturno

Se a sesta se prolonga por mais de 30 minutos ou se é feita muito tarde (depois das 16:00), pode alterar o sono noturno. Adormecer com facilidade pela noite requer uma acumulação natural de “pressão de sono”, algo que a sesta alivia momentaneamente, atrasando esse estado de cansaço natural.

Estudos como o publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine explicam que sestas prolongadas ou mal programadas podem reduzir a duração e a qualidade do sono noturno, trazendo dificuldades para conciliar o sono, despertares noturnos e sensação de sono fragmentado.

Associação com Problemas de Saúde

As sestas de mais de uma hora não só afetam o rendimento diário, já que também têm sido associadas (ainda que não de forma causal) com certos riscos de saúde. Uma meta-análise publicada na Sleep Health em 2020, que analisou dados de mais de 300.000 pessoas, encontrou uma relação entre sestas longas e um maior risco de enfermidades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, e incluso mortalidade em adultos idosos.

Em paralelo, uma investigação apresentada pela American Heart Association em 2022 indicou que as sestas frequentes e longas poderiam estar vinculadas a uma maior pressão arterial e níveis de triglicéridos, especialmente em pessoas com sono noturno insuficiente.

Desvantagens de Dormir a Sesta em Pessoas com Transtornos do Sono

Nem todas as pessoas reagem da mesma forma depois de uma sesta. Em pessoas que já convivem com transtornos do sono, deitar-se durante o dia pode ser mais um obstáculo do que um alívio. É que, situações como as insónias, a apneia do sono ou a fadiga crónica podem ver-se agravadas caso não se adapte bem a duração e o momento da sesta.

Insónias

Se já tem dificuldades para dormir pela noite, fazer uma sesta (ainda que seja breve) pode tornar-se contraproducente. A insónia costuma implicar uma diminuição na “pressão do sono”, e uma sesta elimina parte dessa necessidade natural de descanso noturno. Isto pode gerar um círculo vicioso: dorme mal pela noite, tem sono durante o dia, faz uma sesta…, e volta a dormir mal.

Para pessoas com insónias crónicas, os especialistas costumam recomendar evitar as sestas ou, caso sejam imprescindíveis, limitar essas sestas a menos de 15 minutos e sempre antes do meio da tarde.

Apneia do Sono

Em pessoas com apneia do sono, as sestas podem oferecer um falso alívio. Ainda que permitam descansar um pouco, não solucionam o fundo do problema e, em alguns casos, podem desorganizar ainda mais os ciclos de sono, fomentando a sonolência diurna e dificultando um descanso noturno profundo e contínuo.

Além do mais, as sestas mais longas podem prolongar o estado de hipoxia intermitente que é típico desta condição, especialmente caso sejam feitas numa postura inadequada ou sem supervisão médica. Nestes casos, é importante consultar-se com um especialista antes de incorporar sestas no seu dia-a-dia.

Impacto da Sesta em Diferentes Grupos de Idade

A relação das pessoas com a sesta não é igual para todos os públicos. Enquanto que em alguns grupos pode ser uma aliada do bem-estar, em outros pode alterar o ritmo natural do sono. Por esse motivo, analisar como afeta a sesta em função da idade é chave para entender se é conveniente e como deve ser incorporada na rotina.

Adultos Idosos

À medida que envelhecemos, o sono torna-se mais fragmentado, e a necessidade de dormir longas horas pela noite diminui. Em adultos idosos, a sesta pode parecer uma solução para o cansaço acumulado, mas se é excessiva, pode interferir com o sono noturno e provocar insónias leves.

Um estudo da Universidade da Califórnia concluiu que os adultos idosos que dormem sestas prolongadas e frequentes têm um maior risco de desenvolver deterioro cognitivo. Segundo a investigação, as pessoas que descansavam mais de uma hora ao dia durante o dia exibiam uma progressão mais rápida em direção à demência, quando comparadas com aquelas pessoas com hábitos de sesta mais moderados.

Adultos Jovens

Em adultos jovens, o principal risco da sesta não está tanto na saúde, mas sim na produtividade. Uma sesta mal planificada pode interferir com o rendimento académico ou laboral, gerar inércia do sono e alterar os horários noturnos, especialmente caso seja realizada nas últimas horas do dia.

Um estudo da National Sleep Foundation destaca que as sestas longas ou irregulares em adultos jovens estão associadas a uma menor qualidade do sono noturno e a uma maior fadiga diurna.

Crianças e Bebés

A necessidade de sestas diminui à medida que as crianças crescem. Enquanto que as crianças pequenas costumam necessitar de sestas regulares, a maioria das crianças em idade pré-escolar começam a abandonar as sestas entre os 3 e os 5 anos. Segundo Nemours KidsHealth, muitas crianças em idade pré-escolar dormem o suficiente pela noite e deixam de fazer a sua sesta pela tarde.

Na adolescência, as sestas não costumam ser necessárias caso se mantenha um horário de sono noturno adequado. No entanto, devido a alterações hormonais e horários escolares madrugadores, alguns adolescentes podem beneficiar-se de sestas curtas para melhorarem o seu estado de alerta e rendimento académico. ​

Recomendações para uma Sesta Saudável

Dormir a sesta pode ser uma ferramenta útil para recuperar energia e melhorar o rendimento diário, mas apenas se for realizada com critério. Aqui vão algumas dicas para a aproveitar sem que isso prejudique o descanso noturno nem a saúde em geral.

Duração Ótima

Uma sesta breve, de entre 10 a 20 minutos, é suficiente para que se sinta mais alerta e descansado, mas sem entrar em fases profundas do sono. Superar este tempo pode provocar inércia do sono, essa sensação de peso mental ao despertar e que o deixa mais confuso do que antes de fechar os olhos.

Horário Adequado

O melhor momento para dormir a sesta é depois de comer, preferivelmente antes das 15:00. Fazer a sesta mais tarde pode interferir com o sono noturno, especialmente em pessoas com insónias ou com dificuldades para conciliar o sono durante a noite.

Ambiente Propício

O lugar também conta. Um quarto tranquilo, com luz ténue e temperatura agradável ajuda a conciliar o sono de forma mais rápida. Utilize uma máscara para os olhos se não consegue escurecer o espaço e evite os ruídos molestos. E, se não tem uma cama disponível, uma posição semi-reclinada também pode servir para uma sesta breve.

Conclusão

Dormir a sesta não é prejudicial por si só, mas fazer essa sesta sem controlo pode afetar negativamente o descanso noturno, o rendimento diário, e incluso a saúde no longo prazo. As sestas excessivas, desordenadas ou feitas em horários inadequados podem provocar inércia do sono, insónias ou alterações do ritmo circadiano.

Planificação e moderação são as chaves. Se decide dormir a sesta, que seja curta, cedo e num ambiente adequado. Deste modo poderá aproveitar os seus benefícios sem sofrer com os seus efeitos secundários.

Perguntas Frequentes sobre as Desvantagens de Dormir a Sesta

É mau dormir a sesta todos os dias?

Depende da duração e do horário. Uma sesta breve e bem programada pode ser benéfica. O problema aparece quando se torna longa ou interfere com o sono noturno.

Que duração deve ter uma sesta para ser benéfica?

O ideal é que dure entre 10 a 20 minutos. Este tempo permite recuperar energia sem entrar em fases de sono profundo.

As sestas podem causar problemas cardíacos?

As sestas prolongadas e frequentes têm sido associadas em alguns estudos com um maior risco cardiovascular. No entanto, uma sesta curta e regular não supõe um risco para pessoas saudáveis.