Écrans antes de Dormir: Causa Insónias?
O uso de écrans antes de dormir tem-se tornado uma rotina para muitas pessoas. Quer seja a revisar redes sociais, a ver séries ou a jogar videojogos, o contacto com dispositivos eletrónicos como telemóveis, tablets e computadores é parte do dia-a-dia.
No entanto, esta prática aparentemente inofensiva pode ter consequências negativas para a saúde, especialmente no que diz respeito ao sono. A sobre-exposição aos écrans antes de se deitar pode alterar os ciclos de descanso e reduzir a qualidade do sono, o que, por sua vez, irá afetar, quer a saúde física, como a mental.
Neste novo artigo da Maxcolchon, vamos falar de como o uso de écrans afeta o sono e que medidas pode tomar para melhorar o seu descanso.
Os écrans afetam a saúde?
Nas duas últimas décadas temos vivido um apogeu no desenvolvimento e no uso de dispositivos eletrónicos, como computadores, smartphones e tablets. É que os videojogos, as redes sociais, ou ainda ver séries e filmes, já se converteram em algo demasiado habitual.
Poderíamos dizer que vivemos na época dourada no que se refere às interações com um écran e com a tecnologia. Esta modernidade na qual vivemos também acabou por implicar um novo risco até agora desconhecido: a sobre-exposição aos dispositivos eletrónicos e aos écrans.
Os profissionais de saúde advertem de alguns efeitos prejudiciais que o uso desmedido dos écrans pode implicar. Os impulsos que geram as redes sociais, como o Facebook, o Instagram, TikTok ou o WhatsApp estimulam o nosso cérebro e atrasam a hora de irmos a dormir. Este feito junta-se a que a luz que emitem os écrans destes dispositivos tecnológicos pode confundir o cérebro e acabar por gerar insónias.
Esse outro aspecto que interfere negativamente sobre o nosso descanso devido à sobre-exposição aos écrans é resultado da luz azul que emitem sobre os nossos olhos e o nosso rosto. Esta luz artificial interfere na segregação de melatonina, uma hormona que regula o ciclo do sono.
O nosso cérebro começa a produzir esta hormona aproximadamente duas horas antes de dormir. Não obstante, quando utilizamos estes aparelhos eletrónicos que emitem luz, o nosso cérebro entende que ainda é de dia e deixa de segregar do mesmo modo os níveis de melatonina. Como consequência, demoramos mais em adormecer e reduzimos as horas totais de descanso. A este fenómeno dá-se o nome de insónia tecnológica.
Por outro lado, a falta de descanso também pode afetar a eficácia na hora de realizar tarefas, pensar com clareza, estabelecer a memória ou reagir com agilidade. Para além de tudo disso, um sono reparador protege e mantém o sistema imunológico, diminuindo assim o risco de sofrer de enfermidades ou de padecer de enfartes, AVC e depressões.
Também se tem demonstrado que a luz azul dos écrans pode aumentar a sensação de fome. Isto sucede porque pode ocasionar um aumento na produção de neuropeptídeos, hormonas que estimulam a nossa sensação de fome e o desejo por alimentos mais gordurosos e processados.
Écrans e Insónias: como os écrans afetam o sono
O uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir já demonstrou ter um impacto significativo sobre a qualidade do sono. É que a sobre-exposição aos écrans gera um efeito disruptivo sobre os ciclos naturais do descanso. Mas, como afetam realmente os écrans ao sono?
Um dos principais fatores é a luz azul que emitem os smartphones, tablets e computadores. Esta luz engana o cérebro, fazendo-o acreditar que ainda é de dia, o que altera a produção de melatonina, a hormona encarregada de regular o sono.
Diversos estudos já demonstraram que a luz azul reduz a qualidade e a quantidade de sono, gerando dificuldades para conciliar o sono e provocando despertares frequentes.
Além do mais, não é só a luz que gera problemas. As atividades que realizamos em frente a um écran, como revisar redes sociais ou ver séries, estimulam o nosso cérebro, mantendo-o num estado de alerta que dificulta o relaxamento necessário para dormir. Este efeito cumulativo pode derivar em insónias crónicas, conhecidas como “insónias tecnológicas”.
Por que não devemos utilizar écrans antes de dormir
Evitar o uso de écrans antes de dormir é fundamental de modo a assegurar um descanso de qualidade. A sobre-exposição a écrans provoca, quer um atraso no início do sono, como nas fases mais profundas do ciclo de descanso. Quer dizer, o sono REM e o sono de ondas lentas, ambos essenciais para a regeneração física e mental. Isto implica que, ainda que consigamos dormir as horas recomendadas, a qualidade do descanso se verá comprometida, gerando uma sensação de cansaço persistente ao despertar.
Um dos fatores mais importantes é a emissão de luz azul por parte dos dispositivos eletrónicos. Como já tivemos oportunidade de dizer, esta luz tem um efeito direto sobre a produção de melatonina, a hormona que regula os ciclos de sono e vigília.
A exposição aos écrans, sobretudo na última hora antes de dormir, envia sinais ao nosso cérebro de que ainda é de dia, o que inibe a libertação de melatonina e atrasa a sensação de sonolência.
Por outro lado, a falta de sono adequado não só afeta a regeneração celular, já que também impacta negativamente sobre a memória, a concentração e o rendimento cognitivo. Um descanso insuficiente pode até aumentar o risco de sofrer de transtornos como a depressão e a ansiedade. Algumas investigações têm estabelecido uma conexão direta entre o uso excessivo de dispositivos eletrónicos antes de dormir e o desenvolvimento destes problemas psicológicos.
Dopamina e écrans
O problema da sobre-exposição aos écrans é uma questão que afeta desde a infância, passando pela adolescência, e até chegar à idade adulta. É que cada vez somos mais viciados na dopamina que proporcionam as recompensas em forma de notificações que recebemos no telemóvel, no tablet ou no computador.
A dopamina, conhecida como a hormona da felicidade, é a hormona que gera esse impulso inconsciente de pegar constantemente no telemóvel, alimentando o que se conhece como circuito de recompensa cerebral. Este circuito gera alguns dos comportamentos básicos para sobreviver, como alimentar-nos ou termos relações sexuais. A dopamina circula pelo nosso cérebro e é a encarregada de lhe provocar prazer e estimulação, fazendo com que uma experiência seja agradável.
Quando recebemos um “like” ou alguma recompensa parecida, é produzida uma descarga desta substância no cérebro, algo que nos vai satisfazer.
Riscos do uso excessivo dos écrans
O uso excessivo de dispositivos eletrónicos vai mais além de afetar o sono, como poderemos ver em seguida:
Problemas de visão: passar demasiado tempo em frente a um écran pode causar fadiga ocular, secura e visão turva, o que se conhece como a síndrome visual do computador.
Dores de cabeça: a tensão ocular provocada pelos écrans pode levar a dores de cabeça frequentes, especialmente naquelas pessoas que já sofrem de enxaquecas ou de problemas de visão não tratados.
Alterações do ciclo de sono: a luz azul emitida pelos écrans interfere na produção de melatonina, o que afeta a capacidade de conciliar o sono, além de poder provocar insónias no longo prazo.
Problemas cardiovasculares: a falta de sono e o sedentarismo associado ao uso prolongado de écrans têm sido vinculados a um maior risco de sofrer transtornos cardiovasculares, como hipertensão ou enfermidades coronárias.
Depressão e ansiedade: estudos recentes sugerem que a sobre-exposição a écrans, especialmente o uso intensivo de redes sociais, pode aumentar os níveis de ansiedade e contribuir para o desenvolvimento da depressão.
Sistema imunológico debilitado: a falta de um sono reparador pode debilitar o sistema imunológico, o que aumenta a vulnerabilidade a enfermidades e dificulta a recuperação ante infeções.
Problemas posturais: passar muitas horas a utilizar dispositivos sem uma postura adequada pode gerar dores de costas e de pescoço, assim como problemas músculo-esqueléticos no longo prazo.
Maior apetite por comida pouco saudável: a luz azul e a falta de sono podem aumentar a produção de neuropeptídeos, o que incrementa a sensação de fome e o desejo de consumir alimentos ricos em gorduras e açúcares.
Conselhos para utilizar dispositivos eletrónicos pela noite
Para minimizar os efeitos negativos dos dispositivos sobre o sono, é importante implementar algumas medidas simples, mas eficazes.
Evite o uso de écrans uma hora antes de dormir: isto permite que o cérebro comece a relaxar-se e produza melatonina de maneira natural.
Ative o modo noturno ou filtros de luz azul: utilize as opções que reduzem a emissão de luz azul nos seus dispositivos durante a noite, de modo a minimizar o seu impacto no sono.
Regule o brilho do écran: mantenha o brilho baixo pela tarde e noite, para evitar que o seu cérebro confunda o horário de descanso.
Estabeleça um horário fixo para ir dormir: criar uma rotina de sono consistente ajuda o seu corpo a regular melhor os ciclos de descanso.
Desligue notificações: silencie os alertas dos seus dispositivos para evitar interrupções e manter um ambiente tranquilo antes de dormir.
Utilize alternativas para se relaxar: opte por ler um livro ou praticar meditação ao invés de utilizar dispositivos eletrónicos antes de se deitar.
Mantenha os dispositivos fora do quarto: deixe o telemóvel ou o tablet em outra divisão da casa, de modo a evitar a tentação de os utilizar quando estiver na cama.
Faça pausas durante o dia: limite o uso contínuo de écrans e efetue descansos frequentes para reduzir a fadiga ocular e mental.
Quanto tempo antes de dormir devo deixar os écrans?
É recomendável apagar todos os dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de se deitar. Isto permite ao corpo começar a relaxar-se e preparar o cérebro para o descanso. Alguns estudos sugerem que reduzir o tempo de uso dos écrans durante a noite melhora de forma considerável a qualidade do sono.
Conclusão: écrans antes de dormir?
O uso de écrans antes de dormir tem um impacto comprovado na qualidade do sono, principalmente devido à luz azul que emitem os dispositivos eletrónicos e à sobre-estimulação mental que geram. Estas interferências alteram a produção de melatonina, o que provoca insónias tecnológicas e diminui o tempo que passamos nas fases profundas do sono.
Para melhorar a qualidade do descanso, é fundamental estabelecer hábitos saudáveis, como evitar o uso de dispositivos eletrónicos, pelo menos, uma hora antes de dormir, ativar filtros de luz azul e desativar notificações que interrompam o sono.
Em definitivo, reduzir a sobre-exposição a écrans vai-nos ajudar a dormir melhor e, por consequência, irá proteger a nossa saúde física e mental no longo prazo.
