Influência da menstruação no sono

A menstruação é um processo natural experimentado pelas mulheres mensalmente, e ainda que seja normalmente associado com alterações hormonais e sintomas físicos, o seu impacto no sono costuma ser algo negligenciado. Na Maxcolchon queremos explorar como a menstruação afeta durante o sono, e que medidas se podem tomar para mitigar qualquer interrupção no descanso noturno.

Como a menstruação afeta a qualidade do sono

O ciclo menstrual tem uma duração de 28 dias, mais ou menos, para as mulheres jovens. Num ciclo menstrual normal acontecem alterações cíclicas nas hormonas, que são originadas pelo sistema nervoso, e na temperatura corporal. Em resumo, todo o corpo se vê afetado por este ciclo.

Assim, o ciclo menstrual também leva associado o seu próprio ritmo circadiano. Isto é: as alterações físicas, mentais e comportamentais que seguem um ciclo diário, e que respondem, principalmente, à luz e à escuridão no ambiente de um organismo. Um exemplo de ritmo circadiano é o feito de dormir pela noite e estar desperto durante o dia.

Desta maneira, o ritmo circadiano vê-se afetado pela menstruação. Um artigo publicado na revista Sleep Medicine em 2007 comprova isso mesmo. Assim, as investigadoras Fiona Baker e Helen Driver descobriram que a qualidade subjetiva do sono é mais baixa quanto mais perto da menstruação, ainda que o tempo e a composição do sono permaneçam relativamente estáveis ao longo do ciclo menstrual em mulheres saudáveis.

Durante a fase luteal, a terceira fase do ciclo menstrual, que começa após a fase de ovulação e termina no dia antes de que o seguinte período menstrual comece, parece diminuir a fase de sono REM (Rapid Eye Movement, ou Movimento Ocular Rápido).

O artigo também destaca o feito de que aquelas mulheres que trabalhavam em turnos noturnos, em comparação com as que não o faziam, tinham maiores probabilidades de terem uma menstruação irregular e ciclos menstruais mais longos. Parece, pois, que levar um ritmo circadiano diferente ao habitual afetaria também o ciclo menstrual.

Por sua parte, investigadores alemães trataram em outro estudo publicado em 2011 de explorar os efeitos do sono e a influência das hormonas na consolidação da memória. Nunca é de mais mencionar a importância do descanso para a consolidação da memória.

Assim, estes investigadores concluíram que os homens tinham significativamente melhores desempenhos depois de dormirem a sesta, e as mulheres apenas o faziam na fase luteal média do seu ciclo menstrual.

Parece ser que o ciclo menstrual afeta o nosso descanso. De fato, segundo a Fundação Nacional do Sono, entre 25 e 33 por cento das mulheres americanas em idade de menstruar reportaram sofrer com mais interrupções do sono durante as semanas anteriores e/ou durante a menstruação.

Portanto, parece lógico tratar de cuidar ao máximo os hábitos de sono em qualquer caso, mas parece que, por vezes, o nosso ciclo menstrual pode decidir o nosso horário de sono por nós.

Os problemas para dormir são comuns durante o ciclo pré-menstrual?

Durante o ciclo pré-menstrual, muitas mulheres experimentam uma variedade de sintomas físicos e emocionais, incluindo alterações nos padrões do sono.

Algumas mulheres podem experimentar sonolência excessiva durante o dia, enquanto que outras podem experimentar insónias ou dificuldade para dormir durante a noite. Estas alterações no sono podem estar relacionadas com flutuações hormonais, mudanças na temperatura corporal e alterações nos níveis de neurotransmissores como a serotonina.

O sono também pode ver-se afetado durante a menstruação por uma variedade de fatores. Por exemplo, as alterações hormonais, alguns sintomas físicos e emocionais, ou incluso as flutuações nos níveis de neurotransmissores.

Conselhos para dormir bem quando está com o período

Como combater a insónia pré-menstrual? Manter um horário estável na hora de dormir é o melhor que podemos fazer nestes casos. Também podemos seguir as seguintes recomendações, e que nos podem ajudar a descansar melhor:

1. Evitar o excessivo consumo de sal (que favorece a retenção de líquidos).
2. Fazer exercício físico regularmente, o que pode favorecer o descanso e o sono.
3. Manter-se hidratada. Beber água é importante sempre.
4. Distribuir as calorias durante o dia. Isto pode fazer com que se mantenha um nível de energia constante.
5. Evitar as bebidas estimulantes, como podem ser o café ou as bebidas alcoólicas, já que estas podem alterar o sono.
6. Manter uma rotina de sono estável. Ir dormir e levantar-se às mesmas horas todos os dias pode ajudar a dormir melhor.
7. Tomar infusões, de camomila por exemplo, já que podem ajudar a conciliar o sono.

Em resumo, pode tomar algumas medidas para melhorar o seu descanso durante a menstruação, ainda que pareça claro que é também responsabilidade das hormonas que durmamos menos ou tenhamos maior sensação de insónias durante os dias nos quais estamos com a menstruação.