Cronotipo: conhece o seu, e sabe em que é que isso o afeta?

Jul 3, 2024 | Uncategorized | 0 comments

A quem madruga, Deus ajuda. É possível que conheça este ditado, mas, neste caso, a sabedoria popular pode estar, em parte, algo equivocada. Ainda que madrugar seja uma obrigação para muitos, a facilidade para o fazer não é igual em todas as pessoas, e a algumas isso é algo que lhes custa bastante fazer. É certo que fomos organizando grande parte da atividade diária nas nossas sociedades madrugando e aproveitando o dia, mas, para algumas pessoas, este ritmo tão “diurno” ou madrugador vai contra a sua própria natureza, ou seja, o seu cronotipo.

O que é o cronotipo?

Ainda que os humanos sejam diurnos, ao contrário de alguns animais que são noturnos, o certo é que apresentamos diferenças segundo a nossa tendência natural a sermos mais ou menos madrugadores.  Em definitivo, estamos a falar de que cada pessoa tem um ritmo de sono/vigília particular, que denominamos cronotipo, e que é o responsável de que estejam mais alertas ou ativas, segundo o momento do dia.

O cronotipo tem uma base genética importante, mas vê-se muito afetado pelo ambiente, ou seja, podemos modificar o nosso cronotipo ligeiramente, e, além do mais, também vai mudando com a idade. Os adolescentes, por exemplo, costumam tornar-se mais noturnos nessa etapa de crescimento, enquanto que as pessoas mais idosas se tornam mais madrugadoras à medida que envelhecem.

Os diferentes cronotipos

Para distinguir os diferentes cronotipos que têm as pessoas, tradicionalmente as classificamos e nomeamos por tipos de aves, em função do seu comportamento: cotovias, corujas ou colibris.

  • Cotovias: são as pessoas com cronotipo matutino, as que se despertam cedo, estão muito ativas nas primeiras horas do dia, e que, por isso, são mais produtivas pela manhã. À medida que passa o dia e vai chegando o anoitecer, diminuem o ritmo e acabam por se deitar mais cedo.
  • Corujas: são as pessoas com cronotipo vespertino, e são o oposto das cotovias. Pela tarde é quando se sentem mais produtivas, ativas, e o seu ritmo e alerta ao anoitecer é superior, e, por isso, gostam de se deitar tarde e levantar-se mais tarde pela manhã.
  • Colibris: são as pessoas que têm um cronotipo intermédio entre os dois anteriores.

Na realidade, o cronotipo é como uma linha contínua entre dois extremos, coruja ou cotovia, sobre o qual as pessoas se vão situando, e a grande maioria situa-se entre os valores mais intermédios. Quer dizer, há mais pessoas de tipo colibri, mais ou menos desviadas na direção de um ou outro extremo em função do seu ritmo de atividade, enquanto que as corujas ou cotovias extremas são mais excecionais.

Ainda que cada pessoa conheça as suas tendências naturais para se sentirem ativas e alertas segundo o momento do dia, costumam-se utilizar diferentes testes como uma medida rápida para conhecer exatamente essas tendências biológicas ou o cronotipo.  

Um dos mais utilizados é o Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ), que apenas com algumas perguntas pode colocar cada pessoa dentro dessa escala entre ser coruja ou cotovia. É possível que encontre muitos testes de cronotipos com outros animais (urso, leão, etc..), mas, ao contrário do MEQ, não estão validados cientificamente, e por isso a sua informação pode não ser precisa e ser apenas um simples passatempo.

Se quer conhecer o seu cronotipo de forma mais fiável, tendo em conta tudo o que pode encontrar de forma online, aconselhamos a que faça o teste que lhe propõe a Universidade de Múrcia da unidade de Cronobiologia, e que pode encontrar neste link: https://www.um.es/cronobiologia/taller-del-relojero/autoevaluacion/test-matutinidad-vespertinidad/

Para que serve conhecer o cronotipo?

Quando falamos de cronotipos estamos a falar do importante que é viver alinhados com o nosso ritmo vital biológico, já que isso marca o nosso padrão de sono e atividade, com tudo o que isso acarreta.

Como comentávamos antes, as pessoas conhecem as suas “tendências”. O interessante é ser consciente delas, e tentar, na medida do possível, ajustar as nossas atividades segundo o nosso cronotipo ou ritmo, de modo a retirar o máximo proveito. Por exemplo, se um estudante tem cronotipo diurno, o seu rendimento pela manhã será máximo, enquanto que outro com cronotipo noturno irá render muito mais pela tarde, sendo que, pela manhã, o seu esforço não será tão proveitoso, e deveria dedicar esse tempo a outras coisas.

Da mesma forma, um trabalhador no turno da noite, se o seu cronotipo é vespertino, irá sofrer menos com esse turno em relação a outro de cronotipo matutino, já que lhe supõe viver completamente desfasado da sua tendência natural. Se somos teletrabalhadores e trabalhamos por objetivos, será interessante realizar a nossa atividade nas horas em que nos encontremos mais ativos, de modo a conseguirmos um maior rendimento.

Viver sem modificar o nosso cronotipo

Sempre que possamos, será positivo adaptar a nossa atividade diária em função do nosso cronotipo, já que isso nos permite aproveitar ao máximo aquelas horas nas quais estamos mais ativos e produtivos. Viver em sincronia com o nosso cronotipo, além de tudo o que já mencionamos, também afeta positivamente o nosso sono, saúde e qualidade de vida.

Para tentar manter-nos alinhados o mais possível com os nossos ritmos, e sobretudo não os alterar, porque alteraríamos também o nosso sono, é importante ter em conta algumas coisas, em função do cronotipo que tenhamos:

  • Os cronotipos matutinos devem evitar tarefas ou atividades estimulantes pela tarde/noite, e, pelo contrário, centrar-se nessas atividades pelas manhãs. Deveriam também controlar a ingestão de bebidas excitantes (café, coca-colas…), de modo a evitar o adiamento do início do sono, que será mais cedo do que nos outros cronotipos.

  • Os vespertinos devem tentar evitar tarefas complexas pelas manhãs, e retomar essas atividades pela tarde, já que é quando se encontram no seu melhor momento para as efetuar. Mas também deveriam evitar tomar excitantes muito tarde, pois já estão ativos, e não os necessitam. Isso poderia fazer com que se ativem mais do que aquilo que já acontece, fazendo com que a pressão do sono se desloque para altas horas, e deitando-se muito mais tarde do que a sua natureza lhes determina.

Viver num mundo de cotovias

Como comentávamos antes, o mundo está desenhado (à exceção dos turnos de noite) para que vivamos e trabalhemos de dia e durmamos pela noite. Isto pode representar certo problema para algumas pessoas com o cronotipo vespertino.

Ainda que, como dissemos, o cronotipo tenha uma base genética importante, podemos modificar um pouco o nosso cronotipo, de modo a nos moldarmos aos ritmos matutinos que nos exigem as nossas circunstâncias (trabalho, estudos, etc.). Quer dizer, se é uma pessoa vespertina, mas tem de madrugar, quando a sua natureza o impede que lhe entre o sono cedo, para cobrir as suas necessidades de sono deveria introduzir pequenas modificações de modo a alterar esta tendência.

Conta com três ferramentas importantes para isso:

  • Exposição à luz. Tente expor-se à luz do sol fazendo um breve passeio pela manhã ou, num intervalo pela manhã, saia a receber um pouco de luz natural. Pelo contrário, evite as luzes fortes, potentes e brilhantes em casa pela tarde/noite. A luz é um potente sincronizador e ajudará a moldar o seu relógio interno ou ritmo circadiano.
  • Atividade física. Caso possa, pratique desporto ou simplesmente caminhe pela manhã (saia uma paragem antes do metro ou do autocarro). Além dos benefícios para a sua saúde, marcará mais o ritmo matutino.
  • Alimentação. Tente tomar o pequeno-almoço, almoçar e jantar cedo. A digestão deve estar feita para facilitar a entrada do sono, fazendo com que a entrada de alimentos marque também u ritmo para o nosso corpo.

Do que é que está à espera? Descubra o seu cronotipo para poder levar uma vida equilibrada no que diz respeito aos seus ritmos biológicos, que lhe permita ser mais eficiente no seu dia-a-dia, e sem descuidar as suas rotinas e necessidades de sono.

Silvia Gismera | Dra. em Psicologia da Saúde, especialista em saúde, sono e gestão do descanso. Professora do Máster de Medicina do Sono na TECH School of Medicine. Professora do Máster de Direção e Gestão Sanitária na UNIR. Linkedin Web