Como a mudança da hora afeta no descanso

A mudança da hora obriga-nos a atrasar os nossos relógios uma hora, o que faz com que a luz pela tarde se reduza. No entanto, despertarmos na segunda-feira pela manhã, depois da mudança da hora, pode não ser tarefa fácil, ainda que tenhamos ganho uma hora de sono. 

Na realidade, a forma na qual as mudanças da hora nos afetam depende dos nossos próprios hábitos de sono, da nossa saúde pessoal, e também do nosso estilo de vida. 

Como a mudança da hora afeta no descanso

Mover os nossos relógios em qualquer direção altera o sinal do tempo, assim como a luz para estabelecer e restabelecer o nosso ciclo natural de 24 horas, mais conhecido como ritmo circadiano.

Ao fazer isso, o nosso relógio interno acaba por se dessincronizar, ou não coincide com o nosso ciclo atual de dia e noite. Como nos vamos adaptar a isto depende de várias coisas.

Regra geral, adaptar-se a “ganhar” uma hora no outono costuma ser mais fácil, se o compararmos com “perder” uma hora na primavera. É algo similar a quando viajamos de avião: quando viajamos para oeste, podemos adormecer mais facilmente, ainda que seja possível que tenhamos dificuldades para nos despertarmos. No entanto, quando viajamos para este, podemos ter problemas para conciliar o sono e aumentar a nossa vigília durante a primeira parte da noite. 

Quanto tempo custa adaptar-se à mudança da hora?

A regra geral é que se necessita aproximadamente de um dia para ajustar cada hora da mudança da hora, mas isto depende fundamentalmente de cada pessoa em concreto. 

Assim, se dorme profundamente entre 7 e 8 horas, e caso se deite cedo na noite anterior, é possível que se desperte sentindo-se muito bem e completamente descansado. Porém, se já estava a experienciar alguns problemas de sono, e caso durma cerca de 6 horas cada noite, então provavelmente vai ter alguns problemas, sobretudo se consome álcool ou cafeína perto da hora de se deitar.

Nesta situação, é possível que experimente pior concentração, rendimento e memória, algo comum nas pessoas privadas de sono, assim como sonolência diurna e fadiga. 

O que fazer para reiniciar o relógio interno e adaptar-se melhor à mudança da hora?

O nosso ritmo circadiano é gerado internamente, mas está influenciado pelo entorno, pelos medicamentos e pelo comportamento. Assim, existem algumas coisas que se podem fazer para que a transição para o novo horário seja mais fácil.

Em primeiro lugar, a luz é o principal sinal ambiental. A luz suprime a secreção da melatonina, que costuma induzir o sono. É por isso que é tão importante expor-se à luz durante as horas de vigília tanto quanto seja possível, e não se expor à luz brilhante quando já está escuro fora. 

A importância da higiene do sono

A higiene do sono é um termo que se usa para descrever as ações que se podem levar a cabo de modo a dormir melhor e conciliar o sono de uma forma mais rápida, assim como para permanecer dormido e dormir profundamente. 

A higiene básica do sono inclui reduzir ou eliminar a cafeína e o álcool, relaxar-se antes de dormir, evitar fazer exercício poucas horas antes de se deitar, assim como usar tampões para os ouvidos e máscaras para os olhos, quando tal seja necessário. 

Por outro lado, também pode ser importante deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias. 

Para além disso, pode ser recomendável:

Seguir um horário de sono constante, de acordo com o seu cronotipo

O cronotipo é a inclinação natural do corpo para estar desperto ou dormido em certos momentos do dia. O nosso cronotipo é um dos fatores mais determinantes, não só para o descanso, como também para a nossa produtividade.

Se já conhece o seu cronotipo, mas não consegue seguir esse horário devido ao seu trabalho, a compromissos familiares ou sociais, ou outros tipos de conflitos, o melhor será que trate de seguir um sono constante. Deite-se à mesma hora todas as noites, e desperte-se à mesma hora todas as manhãs, incluso aos fins de semana ou nos dias festivos. Quanto mais constante for com o seu horário de sono, mais fácil será conciliar o sono e despertar-se. 

1. Expor-se à luz pela manhã

Expor-se à luz faz com que a melatonina deixe de ser segregada, pelo que é ideal para se despertar e retomar um adequado ritmo circadiano.

1. Evite a luz pela noite

Da mesma forma que é conveniente expor-se a ela pelas manhãs, pelas noites o melhor será evitar expor-se à luz, sobretudo à luz azul dos dispositivos eletrónicos. 

1. Uma dieta equilibrada

O melhor será evitar os hidratos de carbono simples pela manhã, já que podem causar sono.