Insónias e Menopausa: Como Dormir Melhor Nesta Etapa

As alterações hormonais que se produzem quando o período se acaba costumam afetar o estado de ânimo e causar ansiedade, irritabilidade ou cansaço. Além disso, a menopausa pode ocasionar aumento de peso, acumulação de gordura ou alterações na densidade do cabelo.

Não obstante, um dos problemas mais frequentes que aparece com a menopausa é a dificuldade para dormir sem interrupções. Pode acontecer que estejamos a dormir placidamente e, de repente, despertamos com um calor ardente e opressivo. Pode tratar-se de ondas de calor, um ataque repentino que afeta principalmente o rosto e a parte superior do corpo.

Ainda que costumem desaparecer nuns segundos, por vezes podem durar minutos e apresentar-se acompanhados de sudações e palpitações. As ondas de calor supõem uma reação ante a alteração do sistema termorregulador do nosso corpo. O problema é que, caso se produzam enquanto se está a dormir, vão provocar uma interrupção involuntária do sono, diminuindo assim a qualidade do descanso.

Como dormir bem durante a menopausa

Para tentar descansar adequadamente, é aconselhável adotar hábitos que nos permitam melhorar, na medida do possível, um sono continuado. Estes são os principais conselhos para que consiga dormir bem durante a menopausa.

Jantares ricos em hidratos de carbono completos, magnésio e triptofano

Incluir no seu jantar alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta, magnésio e triptofano pode favorecer o relaxamento e melhorar a qualidade do sono. O magnésio, em particular, é conhecido pelas suas propriedades para relaxar os músculos e combater o stress.

Não ingerir proteína em excesso

Ainda que as proteínas sejam essenciais, consumidas em excesso durante o jantar podem dificultar a digestão, o que, por sua vez, irá afetar a capacidade para conciliar o sono. Opte por uma quantidade moderada e que não sobrecarregue o seu sistema digestivo.

Evitar beber muitos líquidos nas últimas horas do dia

Beber grandes quantidades de líquidos antes de se deitar pode aumentar a necessidade de ir ao quarto de banho durante a noite, interrompendo assim o sono. Limite o consumo de água e de outros líquidos à medida que se vai aproximando a hora de dormir.

Não tomar café depois do meio-dia

Como já sabemos, a cafeína é um estimulante capaz de permanecer no nosso sistema durante uma grande quantidade de horas. Para evitar que afete o seu sono, é recomendável não consumir café nem bebidas com cafeína depois do meio-dia.

Evitar ou reduzir o queijo gordo durante o jantar

O queijo gordo pode ser difícil de digerir, o que poderia provocar mal-estar durante a noite. Opte por alternativas mais leves e que não interfiram com o seu descanso.

Infusões de açafrão, papoila ou passiflora

Entre os remédios para combater as insónias na menopausa podemos encontrar as infusões de ervas como a papoila, o açafrão e a passiflora. Todas elas são conhecidas pelas suas propriedades relaxantes e podem ser um excelente aliado natural.

Expor-se ao sol durante o dia

A exposição à luz solar durante o dia ajuda a regular o ciclo circadiano, promovendo um sono mais profundo durante a noite. Aproveite para sair ao ar livre, pelo menos, 30 minutos ao dia, para que possa desfrutar da luz solar.

Sestas controladas

As sestas curtas podem ser revitalizantes, mas caso se prolonguem por mais do que 30 minutos, ou se são feitas muito tarde durante o dia, podem interferir com a sua capacidade para dormir pela noite. Mantenha as sestas sob controlo, de modo a evitar que afetem o seu descanso noturno.

Fazer exercício antes das 20 horas

A prática de exercício físico em qualquer circunstância é uma garantia de melhor saúde. Durante a menopausa ainda com mais motivo, já que previne a perda de massa óssea, o que faz com que, dessa maneira, se possa evitar o risco de fraturas e de sofrer de osteoporose.

Além do mais, a depressão é outra das consequências que, em alguns casos, a menopausa provoca nas mulheres. Para mitigar os seus efeitos, o desporto é um antídoto que melhora o estado de ânimo e nos ajuda a permanecer ativas. Não é necessário realizar uma atividade de grande esforço: um simples passeio, uma volta em bicicleta ou dançar são algumas das atividades que pode praticar de modo a que se sinta melhor.

A atividade física regular é fundamental para melhorar a qualidade do sono e, além disso, ajuda a combater a ansiedade e a depressão, sintomas comuns durante a menopausa. Tente efetuar exercício físico antes das 20 horas, para não ativar demasiado o seu corpo antes de dormir.

Não se deitar mais tarde do que as 23:00

O corpo tem ciclos naturais de sono, e deitar-se cedo ajuda a aproveitar melhor esses ciclos. Ir para a cama antes das 23:00 vai-lhe permitir descansar de maneira mais efetiva.

Suplementação de melatonina

A melatonina, a hormona responsável por regular o ciclo de sono, diminui com a idade. A sua suplementação pode ser útil para melhorar o sono durante a menopausa. Consulte-se com um especialista antes de começar com qualquer suplementação.

Temperatura adequada dentro do quarto

É importante manter um nível ótimo de humidade, assim como uma ventilação adequada dentro do quarto. Tanto a temperatura elevada como a secura no ambiente influem negativamente sobre o resultado do nosso descanso.

Para a ajudar a controlar a temperatura corporal, a roupa de cama e os pijamas que disponham de um nível alto de respirabilidade podem ser uma boa opção a ter em conta. Por esse motivo, a nossa recomendação é que se decida pelos lençóis ou capas nórdicas 100% de algodão, já que estas conseguem evacuar de forma mais fácil o suor.

Bom colchão

Em qualquer caso, um bom colchão é sempre uma garantia de modo a conseguir alcançar um descanso favorável. É por isso que, na Maxcolchon, a nossa equipa de profissionais a pode ajudar a escolher o que melhor lhe convenha, tudo em função das suas necessidades.

Dentro da gama dos viscoelásticos, propomos-lhe aqueles modelos especialmente desenhados para evacuarem o calor e a humidade que se solta enquanto dormimos, já que o feito de optar por colchões com níveis elevados de respirabilidade pode ser uma alternativa para solucionar os problemas noturnos durante a menopausa.