9 conselhos para dormir cedo

Segundo esta pesquisa da Sociedade Espanhola de Neurologia, mais de quatro milhões de espanhóis sofrem de insónia crónica. E se ampliarmos um pouco mais o foco, encontramos que metade da população não chega a dormir as oito horas recomendadas. Para que não faça parte destes dados, na Maxcolchon reunimos uma série de conselhos que o vão ajudar a dormir mais cedo.

9 formas de conseguir adormecer mais rapidamente 

1. A técnica do 4-7-8

Começamos em força, com a popular técnica promulgada pelo doutor Andrew Weil. De acordo com este professor universitário de Harvard, o truque que ele aperfeiçoou permite à pessoa que o faz, cair dormida em pouco mais de um minuto. Para o conseguir temos que seguir os seguintes passos:

Comece com a língua no palato, mesmo por trás dos dentes incisivos. Tenha em consideração que esta será a posição na qual irá permanecer a língua durante o exercício. A partir daí, deve exalar ar através da boca (sem nunca mover a língua do local indicado anteriormente), e emitindo um pequeno assobio. Então, feche a boca e respire pelo nariz durante uns quatro segundos. Posteriormente, aguente a respiração uns sete segundos. Durante oito segundos, exale esse ar contido pela boca. Repita este exercício umas quatro vezes, e poderá comprovar em que estado de relaxamento é que ele o deixa.

2. Pratique o chamado “yoga para dormir”

Dentro da prática do yoga, existe uma variante conhecida como nidra, e que é a mais adequada para dormir. Esta técnica de relaxamento e meditação foi desenhada por Swami Satyananda Saraswati, e permite que fiquemos num estado de sono consciente. Ou seja, o corpo está descansado, enquanto que o cérebro se mantém consciente. Desta maneira, o corpo fica relaxado graças ao sistema nervoso. 

Para a correta prática da Yoga nidra é importante que se realize sempre à mesma hora (segundo os especialistas, na primeira hora do dia, de modo a aproveitar que estamos mais frescos), e com o estômago vazio. Na sua composição irá executar uma série de técnicas de meditação, e que incluem o “scanning” corporal ou o relaxamento muscular progressivo. 

3. Relaxamento muscular progressivo

E falando do relaxamento muscular progressivo, por que não o colocar em prática para conseguir adormecer de uma forma bem mais rápida? Esta técnica, que foi inventada no ano de 1915, está baseada em pequenos exercícios. Um conjunto de movimentos que nos ajuda a tensionar os músculos do corpo, com o objetivo de os relaxar de forma progressiva. 

Esta técnica de relaxamento é bastante seguida por desportos de alto nível, já que se consegue uma redução importante da fadiga corporal. Após uma jornada de alto rendimento físico, aquele/a que a pratica consegue levantar-se com as energias a 100%. Mas, e voltando à capacidade para adormecer, o relaxamento muscular progressivo é recomendável devido à sua eficácia. 

4. Utilize uma bolsa de água quente para os pés

Deixamos as técnicas e os exercícios de relaxamento, e passamos a truques da sabedoria popular. Por exemplo, o uso de uma bolsa de água quente para os pés. Como bem sabe, quando dormimos produz-se uma descida da temperatura corporal. Em certas ocasiões, esta descida é tão grande, que nos podemos despertar devido ao frio que sentimos. O uso de uma bolsa de água quente, situada entre os pés, funciona como uma espécie de termostato. Não só nos vai manter numa boa temperatura, como irá também dilatar os vasos sanguíneos das extremidades, conseguindo assim uma melhor redistribuição do calor corporal. A consequência mais óbvia de todo este processo é um estado de sonolência que nos irá permitir adormecer mais rápido.

5. A psicologia reversa

“Uma técnica comportamental que consiste em tentar influenciar uma pessoa, pedindo-lhe que faça o contrário daquilo que se procura obter”. Segundo esta definição de psicologia reversa, podemos aplicar esse método connosco mesmo, de modo a conseguirmos adormecer mais rapidamente. De fato, esta técnica psicológica já foi testada entre grupos de pessoas que sofrem de insónias. Basicamente, consiste em que tentemos com todas as nossas forças não adormecer. Ou seja, devemos deitar-nos, mas com o pensamento consciente de que não vamos dormir. Obviamente, não podemos usar o telemóvel ou ler um livro para isso. Trata-se de utilizar a mente… e o resultado irá surpreendê-lo.

6. Durma no melhor equipamento de descanso possível

Já parou para pensar que se não adormece rápido, ou se não consegue dormir, talvez seja porque a sua cama lhe está a pedir urgentemente que a substitua? Talvez possua um colchão que tenha perdido as suas capacidades de adaptabilidade, firmeza ou respirabilidade, ou uma almofada mais dura que uma pedra, e que não permite que o seu pescoço se relaxe. Qualquer dos elementos que fazem parte de uma cama (incluindo também o suporte) podem piorar a qualidade do seu sono. 

7. Mantenha um horário regular e estável

Este conselho é muito direto e simples: tente deitar-se e levantar-se todos os dias à mesma hora, incluindo aos fins de semana. Mantendo um horário regular, iremos habituar o nosso relógio biológico, conseguindo assim uma correta higiene de sono. 

8. Afaste todos os dispositivos eletrónicos do quarto

A melatonina, uma substância segregada pela glândula pineal, é a responsável por regular a nossa higiene de sono. No entanto, esta substância é altamente sensível à luz. Quanto mais quantidade recebe, menor conjunto de melatonina vamos ter no nosso corpo. Seguindo esta regra de três, a exposição à luz artificial que produzem os dispositivos eletrónicos irá prejudicar a nossa qualidade de sono. Com a intenção de que a ausência de luz ative a glândula pineal para segregar melatonina, o mais aconselhável é não utilizar o telemóvel ou o tablet nas horas prévias a nos deitarmos. E, obviamente, não os deixar no mesmo quarto onde vamos dormir.

9. Evite o consumo de álcool e tabaco (e regule o de cafeína)

Ainda que possa pensar que a ingestão de álcool lhe acelera o sono, a realidade é que provoca uma diminuição na qualidade do mesmo. Ou seja, essa rápida capacidade para adormecer vai ser seguida por uma noite de voltas e mais voltas na cama. E, claro está, por despertares constantes. Também não é aconselhável o consumo de tabaco e cafeína. Ambas são substâncias estimulantes, e que provocam transtornos no sono.