Remédios Naturais para Dormir Como Um Bebé

Se alguma vez já andou às voltas na cama, a olhar para o teto e a desejar adormecer, não está só. Os diferentes transtornos do sono (incluindo as insónias) afetam a milhões de pessoas. E, ao invés de recorrer a soluções químicas, muitos dormentes optam por uma alternativa mais natural: os remédios naturais para dormir.

Neste artigo da Maxcolchon iremos proporcionar-lhe uma olhada por alguns dos remédios naturais mais efetivos para melhorar o sono, desde suplementos como a melatonina e o magnésio, até plantas como a valeriana e a passiflora.

Além do mais, exploraremos rotinas simples, mas poderosas, como reduzir o uso de écrans ou criar um ambiente adequado para dormir. Finalmente, analisaremos a efetividade real destes indutores naturais do sono, de modo a que o possamos ajudar a escolher a melhor opção em função das suas necessidades.

 Indutores do sono e complementos

A velocidade e o ritmo de vida atual estão a levar-nos para um círculo formado pelo trabalho, a conciliação familiar, o académico, as ligações sociais e a economia. Mas, e o descanso? E a nossa saúde? Em que lugar deixamos isso nas nossas prioridades?

Com um mundo totalmente digitalizado, condições como as insónias e os problemas do sono apenas podem ser solucionados com um regresso ao mais tradicional. É aí onde os remédios naturais para dormir, sob a forma de indutores e complementos, se tornam mais fortes.

Ginkgo biloba

Esta planta é conhecida por melhorar a circulação sanguínea e por aumentar o fluxo de oxigénio ao cérebro. Alguns estudos sugerem que pode ser útil para reduzir o stress e a ansiedade, fatores que, de forma muito frequente, interferem com o sono.

Glicina

Um aminoácido que pode melhorar a qualidade do sono ao reduzir a temperatura corporal e relaxar o sistema nervoso. Tem sido demonstrado que a glicina é efetiva para alcançar um descanso mais profundo.

L-teanina

Este composto, que se encontra no chá verde, tem efeitos calmantes e que podem reduzir o stress mental e físico, facilitando uma transição mais suave para um estado de sono.

Lavanda

Famosa pela sua capacidade para induzir o relaxamento, a lavanda é utilizada em óleos essenciais, infusões e almofadas aromáticas. O seu aroma suave é ideal para acalmar a mente antes de dormir.

Magnésio

O magnésio é um mineral que pode desempenhar um papel determinante na função neuromuscular e no relaxamento. Os suplementos de magnésio podem melhorar a qualidade do sono e aliviar os sintomas das insónias.

Melatonina

É um dos remédios naturais mais conhecidos para o sono. A melatonina é uma hormona que regula o ciclo de sono e vigília. Ainda que o nosso corpo a produza de forma natural, os suplementos podem ajudar as pessoas com insónias ocasionais.

Passiflora

Da mesma forma que a valeriana, a passiflora é um dos remédios naturais mais destacados. A sua ingestão sob a forma de infusão (uma colher de sobremesa em 150 mililitros de água a ferver) ajuda, quer ao alívio dos sintomas leves de stress mental, como para conciliar o sono. Recomendável o seu consumo até quatro vezes ao dia, esta planta é boa para relaxar o estado de ânimo e reduzir os níveis de ansiedade, inquietude, irritabilidade e intranquilidade.

Raiz de valeriana

Conhecida pelos seus efeitos sedantes, a valeriana tem sido utilizada durante séculos para combater as insónias. Atua como um calmante natural que ajuda a reduzir a ansiedade e a facilitar o sono.

Triptofano

Um aminoácido que aumenta a produção de serotonina e de melatonina no cérebro, duas substâncias que são fundamentais para regular o sono e o estado de ânimo.

É já bastante conhecido que a banana é um dos alimentos que mais triptofano (substância que ajuda a ativar a serotonina) contém. Nada melhor do que triturar uma banana, acrescentar-lhe um pouco de cominho tostado e comer antes de ir para a cama.

Rotinas que ajudam a dormir melhor

Não só os remédios naturais podem marcar a diferença na sua qualidade de sono. Incorporar certas rotinas no seu dia-a-dia pode melhorar consideravelmente o seu descanso.

Ler

Ler um livro por uns minutos antes de dormir não só é uma forma de entretenimento, já que também lhe permite desconectar dos écrans e reduzir a atividade mental. Ler algo relaxante e evitar conteúdo demasiado estimulante pode ajudar a acalmar a mente, o que favorece um sono mais tranquilo.

Além disso, ao afastar-se de dispositivos eletrónicos, evita a luz azul que interfere com a produção de melatonina, a hormona do sono.

Infusão relaxante

Optar por uma infusão relaxante antes de ir para a cama é uma das rotinas mais recomendadas para acalmar os nervos e preparar o corpo para dormir. As infusões de camomila, tília, valeriana ou lavanda são algumas das mais efetivas de modo a conseguir induzir o sono.

Falamos de ervas que incitam ao relaxamento, até ao ponto de que também podem reduzir a ansiedade e o stress. Para mais informação sobre estas opções, consulte o artigo da Maxcolchon sobre as infusões para dormir.

Cuidado com as sestas

Uma sesta rápida de 20 a 30 minutos pode ser muito revitalizante, especialmente caso se sinta cansado a meio do dia. No entanto, se ultrapassa muito esse tempo, pode alterar o seu ciclo de sono natural e ter dificuldades para conciliar o sono pela noite. O ideal é que as sestas sejam curtas e cedo pela tarde, de modo a não interferirem com o sono noturno.

Meditação e relaxamento

Investir uns minutos para meditar ou para praticar técnicas de relaxamento antes de dormir pode reduzir os níveis de stress e ansiedade que muitas vezes nos mantêm despertos.

Exercícios de respiração profunda, yoga suave, ou incluso a prática de mindfulness, são estratégias efetivas que acalmam a mente e preparam o corpo para o descanso. Este tipo de técnicas ajuda a reduzir a produção de cortisol, a hormona do stress, facilitando um sono mais profundo e reparador.

Música relaxante e sons da natureza

Escutar música suave ou sons relaxantes, como o barulho da água ou do vento nas árvores, pode criar um ambiente propício para o sono. Estes sons ajudam a desconectar a mente e a mergulhar num maior estado de tranquilidade. De fato, alguns estudos sugerem que a música com um ritmo lento (entre 60 a 80 batimentos por minuto) pode sincronizar-se com o ritmo cardíaco, induzindo um estado mais relaxado e favorecendo o sono.

Jantares leves

A digestão é um processo que consome muita energia, e se janta em excesso ou com alimentos pesados, o seu corpo estará ocupado a processar tudo isso enquanto tenta dormir. Optar por jantares leves, à base de proteínas e hidratos de carbono de fácil digestão, como um prato de verduras ou uma salada com algo de frango ou peixe, pode-o ajudar a conciliar o sono de forma mais rápida.

Em definitivo, evite as refeições picantes ou muito condimentadas, já que estas podem causar acidez e mal-estar, o que pode interferir com o descanso.

Exercício

O exercício físico regular é uma das melhores formas de garantir um sono profundo e reparador. Atividades como caminhar, nadar ou fazer yoga durante o dia ajudam a reduzir o stress e a regular os ciclos de sono-vigília. No entanto, é importante não fazer exercício intenso mesmo antes de dormir, já que isso pode aumentar a adrenalina e dificultar o descanso. O ideal é exercitar-se durante a manhã ou nas primeiras horas da tarde.

Reduzir o uso de écrans

O uso prolongado de écrans antes de dormir pode atrasar a produção de melatonina, a hormona que regula o sono. A luz azul que emitem os dispositivos eletrónicos (telemóveis, tablets e computadores) afeta diretamente a esta hormona, dificultando o processo de conciliar o sono. Para contrariar isso, tente apagar todos os dispositivos, pelo menos, uma hora antes de se deitar, o que vai ajudar a criar uma rotina de relaxamento livre de tecnologia.

Entorno adequado

O entorno onde dorme é fundamental para garantir um bom descanso. Um quarto escuro, fresco e silencioso cria o ambiente ideal para o sono. Invista em cortinas grossas para bloquear a luz, assegure-se de que a temperatura seja cómoda (à volta de 18-20 graus) e utilize tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco se o ruído externo for um problema.

A ordem e a limpeza do espaço também são importantes, já que um entorno desordenado pode originar stress.

Copo de leite com mel

Este remédio tradicional continua a ser efetivo por uma razão. O leite contém triptofano, um aminoácido que promove a produção de melatonina e serotonina, hormonas que ajudam a regular o sono. Ao acrescentar-lhe mel, eleva-se ligeiramente o nível de insulina no sangue, facilitando que o triptofano chegue até ao cérebro. Esta combinação é perfeita para se conseguir relaxar antes de se deitar.

Os indutores de sono naturais são efetivos?

A resposta curta é sim, mas com certas nuances. Os remédios naturais para dormir podem ser efetivos, sobretudo para pessoas que sofrem de insónias ocasionais ou leves. No entanto, é importante recordar que não são uma solução mágica e que devem ser combinados com bons hábitos de sono.

Em definitivo, manter uma rotina, criar um ambiente adequado e reduzir o stress diário são elementos chave para melhorar o seu descanso no longo prazo.