Como dormir melhor quando o calor aperta

O verão costuma ser uma estação desejada por todos porque, tradicionalmente, fazemos umas merecidas férias e desconectamos do trabalho. Mas o verão também significa a chegada do calor, com tudo o que isso implica tendo em conta a capacidade de conseguir alcançar um bom sono, algo que afeta o desfrutar das férias em pleno, mas também, e de forma notável, a nossa atividade diária, especialmente se ainda estamos a trabalhar.

Ainda que calor e verão estejam unidos, é inquestionável que assistimos a uma mudança climática, na qual as temperaturas do verão vão batendo recordes ano após ano, afetando cada vez mais o nosso sono. Lamentavelmente começamos a estar familiarizados e a sofrer também com as denominadas noites tropicais, tórridas ou infernais, em função da temperatura mínima noturna que alcançamos.

Por que é que dormimos mal com calor?

A resposta é simples: o nosso corpo necessita esfriar-se um pouco, ou seja, baixar a sua temperatura ligeiramente, de modo a que possamos iniciar o estado de sono. Mas, quando a temperatura ambiental é elevada, este processo de esfriamento para conciliar o sono é uma tarefa árdua, pelo que começamos a enfrentar a primeira dificuldade para dormir.

A temperatura ambiental ideal para dormir está entre os 17-19ºC, mas é possível dormir com uma temperatura entre os 20-25ºC. Quando superamos os 25ºC ou, nas noites mais infernais, com 30ºC de mínima, dormir acaba por ser realmente complicado.

Além do mais, o nosso corpo regula a temperatura, e podemos dizer que temos um termostato interno que a controla, mas, durante a fase REM, que é uma das quatro fases que compõem um ciclo de sono, deixa de funcionar. É por esse motivo que, em condições de calor ambiental elevado, nos despertaremos pela noite, ou seja, será difícil não só conciliar o sono, como também que nos possamos manter dormidos e ter um sono contínuo. 

Soluções para além do ar condicionado?

Imaginamos que a resposta de muitas pessoas à pergunta de como enfrentar o calor para dormir seja a de usar o ar condicionado. E ainda que seja uma solução, em princípio, eficaz, visto que se trata de esfriar o quarto enquanto dormimos, quiçá não seja a mais adequada, por vários motivos.

Por uma parte estão os problemas de secura de mucosas que costuma implicar o uso do ar condicionado durante a noite, além de um excessivo esfriamento e alteração de temperatura (relacionado com o que já comentamos acerca da falta de funcionamento do termostato corporal durante a noite).

Para além disto, é certo que o ar condicionado é efetivo, mas não deixa de ser uma solução que não está economicamente ao alcance de todos, mas sim de uma minoria, já que consome bastante energia e, mesmo que se possa pagar, não é sustentável para o planeta.

Tendo em conta estes aspectos, vamos propor-lhe soluções e diretrizes para todos sem exceção, e que sejam mais sustentáveis e efetivas, de modo a conseguir enfrentar estas noites calorosas e alcançar um sono de maior qualidade.

 O que podemos fazer para tentar dormir quando o calor aperta?

Tendo em conta o que já comentamos anteriormente, existem três áreas nas quais podemos fazer coisas que irão facilitar a conciliação do sono apesar do calor, e que são:

Mudanças no quarto e nos seus acessórios

O lugar onde dormimos pode marcar a diferença na hora de enfrentar o calor pela noite, e aqui tem algumas propostas:

1. Procure a divisão da casa que seja mais fresca. Nem sempre é possível mudar o quarto ou o colchão de sítio, mas se não é o seu caso, avance, já que esta é uma boa solução provisória.
2. A luz do sol é o que vai aquecer, e é por isso que é fundamental manter o quarto em escuridão total durante o dia. Após se levantar e fazer a cama, baixe as persianas totalmente, como se fosse uma caverna. Se continua a entrar luz ou se não dispõe de persianas, utilize mantas isolantes refletoras nas janelas para conseguir escuridão total. São um material barato e bastante eficaz.
3. Antes de se deitar levante a persiana e tente criar na casa ventilação cruzada com outras janelas da casa. É um dos sistemas mais antigos e eficazes. Se o incomoda a luz e os ruídos que entram pela janela, não hesite em utilizar uma máscara para os olhos e tampões para os ouvidos.
4. Utilize ventiladores de teto dentro do quarto. São bastante acessíveis e o seu consumo é muito baixo, mesmo que funcionem durante toda a noite. A brisa que criam seca a sudação e contribui para esfriar o corpo, sendo uma alternativa sustentável e eficaz em comparação com o ar condicionado. Se dispõe de ar, ligue-o apenas 10 minutos antes para refrescar, e depois passe ao ventilador.
5. Use roupa de cama respirável. Um material sintético como o poliéster retém e produz calor. Tente dormir sobre lençóis de algodão. Existem também fibras naturais frescas, como o bambu ou a seda. O seu custo é muito superior, mas uma magnífica opção, caso se possa permitir a ela.
6. Utilize peças ou pijamas na mesma linha, sempre de fibras naturais a 100%. Dormir sem roupa é uma opção também, já que facilita a eliminação de calor através da pele sem barreiras, e com a ajuda da ventilação.
7. Vire a sua almofada pouco depois de se deitar, para que possa sentir a frescura na sua cabeça. Informe-se também sobre almofadas, já que existem materiais que resultam mais frescos do que outros quando em contacto com a cabeça.
8. Certifique-se de que o seu colchão está em posição de verão, caso tenha essa possibilidade, e utilize capas de colchão respiráveis. Fuja das capas plásticas e que convertem a sua cama numa sauna. Como no caso das almofadas, existem materiais nos colchões que são mais ou menos adequados para o calor. Antes de renovar o seu colchão informe-se bem sobre isso.

Saiba como funciona o seu corpo, a sua fisiologia, e coloque isso a favor na hora de dormir

A nossa fisiologia ou funcionamento corporal pode ser chave para facilitar ou, pelo contrário, para sabotar o nosso sono nas noites mais calorosas. Tome nota:

1. Não faça exercício vigoroso pela noite, já que isso o vai ativar mais e também aumentar a sua sudação. Mas, caso possa, faça exercício pela manhã, já que isso irá facilitar o seu sono noturno.
2. Limite a exposição a luz intensa após o pôr-do-sol e pela noite. Utilize uma iluminação cálida na sala e no quarto. Se dispõe de reguladores de luz, são uma excelente escolha.
3. Tome um duche com água morna 1-2 horas antes de dormir. Sim, água morna. Ainda que lhe pareça estranho, isso vai relaxar os seus músculos, ao contrário da água fria, que o irá ativar mais, e, além disso, provocará uma vasodilatação, para que possa dissipar calor através das suas extremidades, ajudando a baixar a temperatura e a conciliar o sono.
4. Lavar os pés em água morna pode ser uma alternativa a esse duche e tem um efeito similar. Há quem o substitua por pousar os pés sobre uma garrafa de água quente ou pelo uso de meias. Nesse caso retire-as após uns minutos, de modo a que se elimine o calor através dos pés.
5. Pulverize o seu corpo na cama com água, mas, acima de tudo, refresque a sua nuca e a sua testa. Mantenha por perto um pulverizador ou um pano molhado.

Os nossos comportamentos de dia e de noite

A noite começa a preparar-se desde que nos pomos a pé, e muitos dos nossos comportamentos podem interferir no nosso sono, agudizando a dificuldade acrescentada que sentimos devido ao calor.

1. Mantenha-se bem hidratado durante todo o dia. Beba muita água, não espere pela noite para beber. Caso se mantenha bem hidratado durante o dia, não irá necessitar beber em excesso durante a noite, o que pode alterar o seu sono pela necessidade de se levantar para ir ao quarto de banho.
2. Limite o consumo de álcool pela tarde/noite. O álcool vai-nos desidratar, além de fragmentar o sono, e, além disso, permanece no sangue, mantendo os seus efeitos durante várias horas após a sua ingestão. Mude para outro tipo de bebidas nessas horas, de modo a evitar esse problema.
3. Cuide das refeições, sobretudo dos jantares salgados, ricos em gordura ou de difícil digestão. Uma boa digestão contribui para facilitar o sono. E tenha atenção ao horário do jantar. Um horário tardio impede o feito de ter a digestão feita antes de nos deitarmos, o que acrescenta uma dificuldade extra ao desafio de dormir.
4. Respeite os horários. Dormir é uma atividade rotineira, e a alteração de horários para nos levantarmos ou deitarmos leva a uma dessincronização dos nossos ritmos. A regularidade horária é a base de um bom sono, apesar do calor.
5. Uma sesta é muito reparadora, e se o calor não nos deixou dormir bem, pode ser conveniente fazer uma sesta para conseguirmos uma injeção de energia. Mas a sua duração não deve prolongar-se para além dos 20-30 minutos e, na verdade, 15 minutos podem ser suficientes. Prolongar mais essas sestas pode fazer com que nos levantemos cansados e desorientados, e o pior é que pode retirar a pressão do sono pela noite, impedindo a conciliação do sono, e não apenas devido ao calor.

Como teve oportunidade de ver, há muitas coisas que podemos tentar para que as elevadas temperaturas não nos impeçam de conseguir o necessário sono para enfrentar o dia. Certas recomendações poderemos aplicar, e outras serão mais difíceis de conseguir, enquanto algumas poderão ser quase impossíveis. Mas tente fazer tudo o que estiver ao seu alcance, e de certeza que algo pode modificar, e o seu sono irá sempre agradecer.

Pense que o verão não é eterno, vai passar, e temos de tentar desfrutar com ele, fazendo com que o nosso sono seja o melhor possível, apesar do calor.